朝ベジ 効果 やり方

ダイエット

朝の野菜でお腹スッキリ!太りにくい身体を作る朝ベジの効果とやり方

朝は何を食べていますか?トーストにコーヒーなどの簡単な食事で済ませている人も多いと思います。

30代になって痩せにくくなったと思っている人におすすめなのが、「朝ベジ」。パンやご飯の代わりに、野菜を食べてみませんか?

朝から野菜を食べる効果と簡単に続けられる朝ベジのやり方についてお話しします。

朝ベジの3つの効果

朝ベジ 効果 やり方

野菜が身体にいいことくらいわかってる!といわれてしまいそうですが、朝食べることに意味があるんです。

1.セカンドミール効果

1日の最初の食事をファーストミール、その次に食べる食事をセカンドミールといいます。

普通の生活なら、朝食がファーストミール、昼食がセカンドミールになります。

セカンドミール効果とは、最初の食事が次の食事を摂った後の血糖値にも影響を及ぼすこと。

朝食べるものによって午前中の血糖値はもちろん、昼食後の血糖値の上昇にも変化があるということなんです。

朝野菜を食べることによってお昼を食べた後の血糖値の上昇も防ぐという「セカンドミール効果」が期待できるので、太りにくい身体を作ることが出来るのです。

なぜ血糖値が上がると太りやすいのか

血糖値が上がるということは血中の糖分が増えるということです。急激に血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値を下げるためにせっせと糖分をエネルギーに変えていきます。

しかしそれも限度があるので、余った糖分はすべて中性脂肪として蓄えるわけです。

私たちはダイエットというとついついカロリーばかり気にしがちですが、本当に気にしないといけないのは血糖値。

同じカロリーの食べ物でも、血糖値が上がりやすいものの方が脂肪を溜め込みやすいからです。

2.食べ過ぎない、腹持ちもいい

朝ベジは野菜の選び方も重要なのですが、繊維質の多いものや歯ごたえのあるものを選ぶことで自然と食べる量を抑えることが出来るというメリットがあります。

咀嚼回数が多いほど満腹中枢を刺激しやすくなりますから、食べ過ぎを防ぎたければ食事はたくさん噛んだ方がいいんです。

また、一部を除いて野菜は全般的にGI値が低く、血糖値を上げにくいので、腹持ちも良いのです。

◆GI値とは
「Glycemic Index(グリセミックインデックス)」の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。数値が高いほど血糖値が上がりやすいことを示しています。
血糖値と食欲の関係

またここで出てきました、血糖値。

血糖値が急上昇するとお腹がすきやすくなるのはなぜか、それは急激に上がった血糖値は下がるのも早いからなんです。

私たちが「お腹がすいた」と感じるのは、胃の中が空になるからではありません。血糖値が下がると脳は「エネルギーが足りない!」と思い、それを補おうとします。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源ですから、身体の糖分が足りなくなると糖が欲しくなる=お腹がすいたと感じるわけです。

だから、血糖値が急激に下がると本当はそれほどお腹がすいていなくてもそのように感じて、つい間食が増えてしまうんです。

3.腸内環境を整える

野菜には食物繊維を豊富に含むものが多く、朝からたっぷり食べることでお腹の調子を整えることが出来ます。

なぜなら、朝は前の晩の食事から時間が経っていますから、消化が終わって排泄の時間。お腹が空になっているところにたっぷりの食物繊維を摂るのは腸のお掃除にピッタリなんです。

食物繊維が腸の中の不要なものをからめとって排出しやすくしてくれますから、便秘の解消にも役立ちます。

お腹の中がキレイになれば、肌もキレイになりますし、溜め込みにくい身体を作ることができます。

続けられる、朝ベジのやり方

朝ベジ 効果 やり方

野菜だけなんて絶対お腹がすく、きっと続かない…と心配なあなた、その心配はありません。

ベジタリアンではありませんので、朝ベジは野菜しか食べてはいけないというものではなく、「朝に野菜を食べましょう」というだけのこと。

上手に朝食に野菜をプラスしていけばいいのです。

和食なら野菜たっぷり味噌汁

ご飯が好きな人は、野菜たっぷりのお味噌汁で。お味噌汁の具は何でもありです。あわない野菜はまずありませんので、何でも好きなものを入れてください。

冷蔵庫の掃除を兼ねて、余っている野菜を片っ端から入れてもいいでしょう。

前の日に作っておけば朝温めるだけで食べられます。

もし時間がなければ、インスタントの味噌汁に、電子レンジでチンした野菜を加えてもいいと思います。

洋食ならサラダまたはスープで

トーストとコーヒーだけの食事には、サラダか野菜スープをプラスしましょう。

サラダは時期によって値段に違いがあるので、その時々で手に入りやすいものを選べばいいと思います。

これも、時間がない人は冷凍野菜、カット野菜を上手に使いましょう。がんばって料理をしないと!なんてあまり意気込んでしまって続かなくなったら困ります。

葉もの野菜などは気候によってはかなり高くなってしまいます。カットやさいなら100円もしないで買えるので、かえって経済的かもしれません。

サラダはホットがおすすめ

朝、サラダを食べるのはいいのですが、寒い時期に冷たい生野菜のサラダを食べると身体が冷えてしまいます。

胃腸を冷やすことは身体には良くないことなので、温かい飲み物と一緒に食べるか、レンジでチンしてホッとサラダにしてしまいましょう。

週末にまとめて作って冷凍ストック

平日の朝は忙しくて、あれこれやっていられない!という場合は、週末にまとめて調理をしておきましょう。

茹でる必要のある野菜、

  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • かぼちゃ

などはまとめて茹でて小分けにして冷凍しておきます。

野菜は好き、でも料理が面倒なら

野菜を食べるのは好き、だけど自分で料理をするのは面倒、という場合はできるだけ出来合いのものを利用しましょう。

  • 茹で大豆(缶詰、レトルト)
  • 冷凍野菜
  • 豆腐
  • レトルトの野菜スープ

などを使えばいいのです。無理して一から作ろうとする必要はありません。

野菜ジュースは砂糖が入っていないものを

食物繊維など、野菜そのものを食べるよりも栄養素は減ってしまうものの、野菜ジュースも入っている野菜によっては朝ベジ効果が期待できます。

「野菜」を摂りたいので、フルーツジュースのような野菜が少ないものではなくて、なるべく野菜の含有量が多いものを選んでください。

また、ものによっては砂糖などいらないものが入っていることもあるので、原材料表示をみてから買うようにしましょう。

手抜きでOK!まずは始めてみよう

朝ベジ 効果 やり方

今はコンビニでも野菜サラダや煮物、冷凍野菜などが手に入ります。

朝野菜を食べることが目的なので、まずは手抜きでOK!あまり気負わずに、簡単に出来るところから始めてみませんか。

血糖値が乱高下するとそれだけで疲れやすくなったり、血管に負担をかけるなど、健康面でもいいことがありません。

朝から野菜をたっぷり食べることで身体もスッキリ、軽くなります。毎朝菓子パンを食べている人は、是非サラダに変えてみてください。

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